El insomnio, un trastorno típico del siglo XXI ¿Quién no ha experimentado la tortura de pasarse alguna que otra noche en vela, dando vueltas y vueltas mientras la tensión y la ansiedad impiden, todavía más, la llegada del sueño reparador?Tomar el problema con calma tal vez sería un buen consejo, entre una larga lista de alternativas que usted encontrará en esta nota. La mayoría de los adultos duerme entre siete y ocho horas por noche, aunque el modo, la duración y la estructura interna del sueño puede variar notablemente, entre otras cosas, por la edad. Los científicos, mediante electroencefalogramas (EEC), electrooculogramas (EOG, medición de la actividad de los movimientos oculares) y electromiogramas de superficie (EMG), han dividido el sueño humano en distintas estados o fases: • Primera fase: es la del adormecimiento, la que media entre el momento en que el sujeto se dispone a dormir y aquél en el que se queda dormido. • Segunda fase: llamada "del sueño lento", porque corresponde, según lo muestra el encefalograma, a las ondas cerebrales lentas. Es tranquila: la respiración y el ritmo cardíaco son muy regulares y se conserva el tono muscular. Predomina durante el primer tercio de la noche e incluye del 15 al 25% del tiempo del sueño nocturno de los adultos jóvenes. Este porcentaje varia principalmente de acuerdo a la edad. • Tercera fase: es el estado del sueño paradójico; es decir que es agitado, con movimientos oculares rápidos. La actividad motora es constante, sobre todo en las extremidades y en el rostro. La respiración y el ritmo cardíaco son irregulares. La relajación muscular es completa, como la que se puede obtener en forma consciente por medio de la postura clásica de relajación llamada savasana. Aparece aproximadamente a unos 80 minutos de instaurado el sueño y, en su conjunto, comprende entre el 20 y el 25%% del total. Es en esta fase que se producen los sueños. De ahí en más, se van alternando en forma cíclica las fases del sueño lento y del agitado, hasta el momento en que el individuo se despierta. Problemas a la hora de dormir Cuando uno duerme durante toda la noche, recibe el beneficio de un descanso natural y saludable, por lo que se despierta descansado y relajado, dispuesto a encarar una nueva jornada. Lamentablemente, no todos gozan de un buen dormir, lo que los mantiene tensos e irritables a lo largo del día. Los trastornos del sueño constituyen uno de los motivos que con más frecuencia llevan a las personas a la consulta médica, ya que la tercera parte de los adultos de Occidente presenta trastornos ocasionales o persistentes del sueño. Dos décadas atrás, la mayoría de los médicos lo trataban con fármacos hipnóticos, sin realizar previamente un diagnóstico adecuado; en cambio, hoy en día se han identificado distintos tipos de trastornos del sueño y hasta nació una especialidad que se ocupa específicamente del tema. El ciclo sueño-vigilia está gobernado por dos sistemas neurobiológicos principales: • El que genera el sueño y los procesos que se relacionan con él. • El que establece el lapso del sueño dentro del ciclo diario de veinticuatro horas. Las alteraciones intrínsecas y extrínsecas (ambientales, fármacos, enfermedades) de estos sistemas pueden causar trastornos del sueño o de su ritmo. El insomnio puede presentarse como: 1- Dificultades para conciliar el sueño. 2- Despertares frecuentes o prolongados. 3- Somnolencia persistente a pesar de un sueño adecuado pero no reparador. De manera similar, su duración es un factor importante para tener en cuenta. • A un trastorno que ocurre una noche o varias noches dentro de un mismo episodio se lo denomina insomnio transitorio y suele ser producto de un cambio en el horario de trabajo o del ambiente • Cuando su duración es de unos días a tres semanas, se lo llama insomnio a corto plazo y se lo asocia a un estrés más prolongado, como la recuperación de una intervención quirúrgica o de una enfermedad corta. • El insomnio crónico, que dura meses o años, puede estar relacionado con una enfermedad crónica, algún medicamento o a un trastorno primario del sueño. Aunque una noche de mal dormir no es inusual, cuando se debe al estrés y la ansiedad producidos por acontecimientos externos carece de consecuencias duraderas; el insomnio persistente puede tener efectos indeseables bajo la forma de alteraciones del funcionamiento diurno, trastornos del ánimo y aumento de riesgo de accidentes.

Sugerencias para vencer al insomnio 1) Cambie la actitud. En vez de preocuparse por el sueño que se está perdiendo, procure mostrarse indiferente. De esta manera vendrá con mayor facilidad. 2) Mantenga horarios regulares para acostarse y levantarse, y trate de no hacer grandes cambios los fines de semana. 3) Un baño de inmersión o una ducha tibia favorecen la relajación muscular. 4) La práctica, durante el día, de ejercicios respiratorios de descarga, de armonización, de respiración bipolar alternada o de respiración completa será de gran utilidad para superar el insomnio. 5) Le resultará útil para atraer el sueño escuchar un casette con prácticas de relajación y meditación. 6) Otra buena idea es tomarse una cucharada de miel en una taza de agua caliente, leche tibia (contiene L-triptófano, una sustancia estimulante de la serotonina) o infusiones de manzanilla, valeriana, pasiflora, melisa o tilo. 7) También ayuda mucho realizar, antes de irse a la cama, la postura de la parada de cabeza. Si por algún motivo no puede hacerla trate de ejecutar la media parada de cabeza. Cualquiera de las dos hay que hacerlas antes de tomar el té, de la relajación o de la meditación. 8) La práctica de algunos ejercicios suaves de cuello y de hombros, así como también de algunas asanas como la pinza o paschimotanasana, la torsión o ardha matsyendrasana, el puente o setubandhasana, la postura liberadora de vientos o pavanamuktasana, es ideal para llevarla a cabo antes de la comida o por lo menos dos horas antes de irse a dormir. 9) Masajee las zonas tensionadas del cuerpo: la digitopresión aplicada sobre centros claves puede favorecer la circulación de energía. 10) Otro consejo es el de tomar un baño de aceite, aun cuando no dispongamos de facilidades para hacerlo. Cualquier aceite puro sirve, puede ser de oliva (primera presión en frío), sésamo, floral o de hierbas. Es muy agradable y relajante. 11) Mataji aconseja que, mientras duerma, el cuerpo permanezca en la línea de la corriente magnética de la Tierra, es decir con la cabeza hacia el sur y los pies hacia el Ecuador. El magnetismo de la Tierra afecta al cuerpo humano por medio de la corriente de los nervios y muchas personas encuentran dificultad para disfrutar de una noche de sueño apacible cuando la posición de su cama es contraria a la atracción magnética terrestre.

Lo que no se debe hacer 1) Nunca darle somníferos a los niños. 2) También este tipo de medicamentos está contraindicado para las mujeres embarazadas, ya que la droga consigue atravesar la barrera placentaria, deprimiendo al feto. 3) Los somníferos no deben ser tomados por personas con problemas de adicción a las drogas o al alcohol, ya que su combinación es muy peligrosa. 4) Los roncadores no deben ingerir hipnóticos, porque al deprimir el sistema nervioso central disminuye la capacidad que tiene el organismo para despertar naturalmente. 5) Jamás hay que consumirlos por períodos mayores a seis meses, ya que generan dependencia. 6) No son recomendables para las mujeres mayores, especialmente los que, por su larga permanencia dentro del organismo, provocan resaca matinal y embotamiento, ya que pueden provocar accidentes domésticos. 7) Evitar la ingesta de café, té, cacao, bebidas colas o cualquier sustancia estimulante del sistema nervioso central. 8) No tomar alcohol, por lo menos durante las seis horas anteriores a irse a acostar, ya que inhibe la máxima secreción de melatonina. 9) No comer exageradamente por la noche; la cena tendría que ser la comida más liviana. Lo ideal sería consumir una dieta naturista basada en vegetales, frutas, cereales, quesos, huevo y pescado para quien lo necesite. 10) No hay que ver, leer, escuchar ni enredarse en nada que a uno pueda ponerlo nervioso. 11) El ejercicio extenuante cerca de las horas del sueño está contraindicado porque despierta al organismo. David Lifar, Director de la Fundación